Petit guide pratique du sport sous zéro
16 décembre 2022 - Sophie Mangado
Ski, raquette, vélo, patin! La meilleure façon de profiter de l’hiver, c’est de faire du sport à l’extérieur. Mais pas n’importe comment!
Deux grandes règles :
- PAS D’IMPROVISATION
Planifie ton activité : vêtements, collations, durée, lieux pour se réchauffer. - PAS D’OBSTINATION
Modifie tes plans si la météo se dégrade en cours de route. Et si tu as froid au point de perdre plaisir ou d’avoir mal aux doigts ou aux poumons, rentre au chaud.
1. Bien t’habiller!
Tu crèves de chaleur quand tu bouges. Tu gèles pendant les pauses. Trop chaud, c’est aussi insupportable que trop froid. La solution, c’est l’habillement en pelures d’oignon. On superpose des couches de vêtements qui ont chacune leur rôle.
La couche de base est mince et ajustée. En tissu synthétique, comme le polyester, elle absorbe la transpiration et elle sèche rapidement. La peau reste donc plus sèche et elle garde mieux sa chaleur qu’une peau mouillée de sueur.
La couche intermédiaire est plus épaisse. Elle conserve la chaleur corporelle et achemine aussi l’humidité du corps vers la couche supérieure.
La couche supérieure, coupe-vent et souvent imperméable, protège contre le vent et les intempéries. Idéalement, elle transfère aussi l’humidité du corps vers l’extérieur.
Tu as chaud? Enlève ta couche intermédiaire. Et la couche supérieure? Peut-être après avoir traversé le champ exposé au vent. Par contre, pendant la pause, tu remettras ta couche intermédiaire. Apporte ton sac à dos pour y ranger tes vêtements.
2. Bien t’alimenter!
En hiver, on se déshydrate rapidement sans s’en rendre compte. Bois souvent de l’eau. Ton corps en a aussi besoin pour se garder au chaud. Avant de sortir, mange un peu. Ce surplus d’énergie t’aidera à te réchauffer. Si l’activité dure plus de 45 minutes, apporte des collations, comme des fruits secs, des noix ou une barre tendre.
Si c’est plus long, tu peux apporter de la soupe ou du chocolat chaud dans une bouteille isothermique, de type Thermos. Avant de remplir ta bouteille, verse de l’eau bouillante à l’intérieur, laisse reposer 5 minutes et vide l’eau. Ainsi préchauffée, la bouteille isothermique gardera ton breuvage chaud plus longtemps.
3. Bien bouger!
Tu te prépares à un effort intense? Tu veux partir sans couche intermédiaire pour ne pas t’arrêter dans 15 minutes pour l’enlever? Échauffe-toi à l’intérieur, juste avant de sortir. Par exemple, fais des sauts de polichinelle (jumping jacks). Mais n’oublie pas d’apporter ta couche intermédiaire dans ton sac à dos pour les pauses.
Une fois dehors, commence tranquillement, le temps d’habituer ton corps au froid. C’est frisquet? Ne t’inquiète pas. Tes muscles commencent à travailler. Ils produiront plus de chaleur bientôt.
4. Bien te protéger!
Les journées d’hiver sont courtes. Apporte une lampe frontale au cas où tu devrais rentrer à la noirceur. Et porte des bandes réfléchissantes sur tes vêtements, ton casque ou ton sac pour être visible dans le noir.
Applique une bonne crème solaire hydratante pour diminuer les risques de coups de soleil et d’engelures. Porte des lunettes de soleil. La neige reflète beaucoup les rayons solaires. Et évite les bijoux. Le métal froid peut provoquer une sensation de brûlure.
Merci à François Bieuzen, directeur sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec, et à Jean Gaudreault, Jean-Philippe Gagnon et Jérôme Gagnon du programme Plein air du Centre de services scolaire du Lac-Saint-Jean.
Cet extrait est tiré d'un article du magazine Sport Débrouillards – Janvier 2023 – Marie-Philip Poulin, l’étoile du match !
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Je trouve que cette capsule est essentielle pour les gens comme moi qui faisons beaucoup de sport, même en hiver (l’été aussi). Cela m’a appris beaucoup de choses, donc merci pour cela 👍